Como melhorar a mobilidade e evitar problemas musculares

De forma a conseguir manter um estilo de vida saudável e ativo, deve trabalhar a sua mobilidade. Por vezes quando menciono mobilidade aos meus pacientes, com o objetivo de os alertar para a sua importância, surgem algumas dúvidas acerca do que me refiro. A mobilidade é apenas a capacidade de um indivíduo se movimentar livremente e realizar atividades diárias sem limitações significativas. A sua mobilidade é influenciada por vários fatores, incluindo o sistema musculoesquelético, neurológico e cardiovascular.

Cuidar ativamente e preventivamente da sua mobilidade, ajuda na prevenção de lesões e pode também melhorar o seu desempenho físico, devendo ser uma preocupação considerada para todas as idades.

Pode melhorar a sua mobilidade através de:

• Alongamentos estáticos e dinâmicos, que podem aumentar a flexibilidade através de movimentos controlados, que levem os músculos à sua amplitude completa de movimento, ideais no aquecimento antes e após a prática de atividade física
• Massagens, com bolas ou rolos de espuma, de forma a libertar tensões musculares
• Pilates, forma de exercício eficaz para melhorar a coordenação e o equilíbrio, trabalhando no fortalecimento dos músculos
• Prática de Yoga, permitindo melhorar a mobilidade das articulações, o equilíbrio e a postura, assim como a flexibilidade
• Atividades de baixo impacto, como caminhadas e passeios de bicicleta
• Atividades aquáticas, como a hidroginástica, que permitem uma resistência mais leve e são de baixo impacto, portanto não devem ferir as articulações

Não deve descurar ainda de pequenos cuidados no seu dia-a-dia que lhe permitam cuidar da sua mobilidade e prevenir lesões. Prestar atenção a pormenores como a sua postura em várias situações durante o dia, pode prevenir tensões e também melhorar a sua mobilidade.

Escolher o tipo de exercício físico certo.

Muitas vezes a mobilidade está associada à prática de exercício físico, e com razão visto que, ela condiciona o seu corpo e as suas capacidades. Deve escolher o seu exercício físico predileto em função da mobilidade e capacidade do seu corpo, assim como, em função das suas necessidades e objetivos.

A Organização Mundial de Saúde recomenda cerca de 150 minutos, ou seja, 2 horas e 30 minutos de atividade física por semana. As suas opções, quaisquer que sejam, devem permitir uma evolução gradual e uma escuta ativa da sua parte de forma a conseguir perceber quaisquer sinais de alarme vindos do seu corpo, como falta de ar ou aumento excessivo da frequência cardíaca.

Dito isto, devemos falar também da mobilidade como ferramenta essencial para um envelhecimento ativo. À medida que envelhecemos, os nossos músculos naturalmente perdem massa e força, um processo conhecido como sarcopenia. Isto pode levar a uma série de problemas, como:

• A diminuição da mobilidade

• O aumento do risco de quedas e fraturas

• A perda de independência

Através do fortalecimento muscular, pode começar a combater esses efeitos negativos do envelhecimento. Deixo aqui algumas formas de integrar o fortalecimento muscular na sua rotina.

1. Treino funcional – através de exercícios que fomentem o seu fortalecimento muscular, como movimentos quotidianos (levantar-se de uma cadeira, agachar-se corretamente) de forma a melhorar a força funcional e prevenir lesões.
2. Consistência – sugiro que realize as sessões de fortalecimento muscular pelo menos duas a três vezes por semana, combinadas com as atividades que sugeri anteriormente, para uma rotina de exercícios completa.
3. Aquecimento adequado – antes de qualquer prática de atividade física, deve aquecer e logo após arrefecer os músculos através de alongamento, ajudando assim a prevenir eventuais lesões.
4. Manter uma dieta equilibrada – rica em proteínas, vitaminas e minerais é também essencial para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.

O fortalecimento muscular é essencial para um envelhecimento ativo e saudável.