Saúde dos filhos: hábitos a ter em conta

Cuidar da saúde de uma criança é fulcral para garantir um desenvolvimento e crescimento saudável. Os hábitos que se estabelecem nos primeiros anos de vida têm impacto direto não só na saúde imediata, mas também no risco futuro de desenvolver doenças crónicas como obesidade, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e distúrbios de sono ou comportamento.

Neste artigo, vou partilhar hábitos-chave que cada cuidador deve ter em atenção, com base na minha querida Medicina do Estilo de Vida, para promover o bem-estar físico e emocional dos mais pequenos.

1. Reduzir a exposição aos ecrãs

O uso excessivo de ecrãs (telemóveis, tablets, televisão, consolas) está associado a distúrbios do sono, problemas de atenção, sedentarismo e maior risco de obesidade infantil.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, crianças com menos de 5 anos não devem ter mais de 1 hora por dia de tempo de ecrã, e quanto menos, melhor. Para os mais novos, o tempo de ecrã não é recomendado de todo.

O que pode fazer:

• • Estabelecer zonas livres de ecrãs (durante as refeições e antes de dormir);
  • Incentivar brincadeiras ao ar livre, jogos de tabuleiro ou leitura;
  • Dar o exemplo: os pais que usam menos dispositivos têm filhos que fazem o mesmo.

2. Limitar o consumo de açúcares refinados

O consumo excessivo de açúcar está diretamente ligado ao aumento de peso, aumento do risco de cáries dentárias, alterações de humor e, a longo prazo, resistência à insulina e doenças metabólicas.

A Associação Americana de Cardiologia recomenda que crianças entre 2 e 18 anos não consumam mais de 25 gramas de açúcar adicionado por dia (cerca de 6 colheres de chá).

Sugiro que:

• • Evite refrigerantes, sumos processados e cereais de pequeno-almoço açucarados;
  • Leia os rótulos, visto que o açúcar pode esconder-se sob nomes como glucose, frutose, maltose, xarope de milho; Pode ver mais acerca do tema neste artigo.
  • Apostar em snacks saudáveis como fruta fresca, frutos secos ou iogurte natural;

3. Promover a atividade física diária

Tanto as crianças como os adultos precisam de se mexer. Não só para manter um peso saudável, mas também para o desenvolvimento muscular, ósseo, cognitivo e emocional.

A OMS recomenda pelo menos 60 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa para crianças e adolescentes.

Nesse sentido deve:

• • Incentivar a prática de desporto em equipa ou aulas extracurriculares;
  • Fazer caminhadas em família ou passeios de bicicleta;
  • Reduzir o tempo de sedentarismo, como longas horas em frente à televisão ou ao computador.

4. Estabelecer uma rotina de sono saudável

O sono tem um papel essencial na regulação do humor, desenvolvimento cerebral, sistema imunitário e equilíbrio hormonal. A privação de sono está associada ao aumento da irritabilidade, dificuldades de concentração e menor desempenho escolar.

Aqui deixo algumas recomendações gerais de sono (por faixa etária):

• • 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por noite
  • 6 a 13 anos: 9 a 11 horas
  • 14 a 17 anos: 8 a 10 horas

Como promover um sono reparador:

• • Definir horários regulares para deitar e acordar, mesmo ao fim de semana;
  • Criar um ambiente tranquilo no quarto (escuro, silencioso, fresco);
  • Evitar ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir;
  • Incorporar rituais relaxantes como leitura, banho morno ou música suave.

5. Cultivar uma relação próxima e segura

Além dos aspetos físicos, a saúde emocional da criança é fundamental. Ter tempo de qualidade em família, ouvir com atenção e reforçar o vínculo afetivo são atitudes que constroem segurança e autoestima.

A Medicina do Estilo de Vida destaca também a importância de:

• • Reduzir o stress infantil através de rotinas previsíveis e momentos de pausa;
  • Envolver a criança nas decisões sobre a sua saúde (como escolher uma fruta no supermercado ou decidir em que parque brincar);
  • Estimular a autonomia com afeto e limites claros.

Educar uma criança saudável é um ato diário, feito de pequenas decisões conscientes. Ao cuidar da alimentação, movimento, sono e tempo em família, está a construir as bases de uma saúde duradoura.