Por vezes em consulta tento explicar aos meus pacientes a importância de uma prática da qual já sou adepta há alguns anos – o journaling. Consiste na escrita regular de pensamentos e emoções. Uma forma prática que me ajuda a gerir o stress do quotidiano e promover o equilíbrio emocional. Esta escrita expressiva ativa áreas do nosso cérebro responsáveis pelo controlo emocional, ajudando-nos a processar experiências de forma mais organizada e a libertar possíveis tensões acumuladas.
O que é o journaling e como funciona
O journaling consiste em escrever no papel (ou digitalmente) reflexões pessoais, eventos do dia, sentimentos e gratidões, sem regras rígidas. Ao externalizar o que se passa na nossa mente, criamos uma espécie de espaço seguro para organizar ideias, identificar padrões emocionais e ganhar clareza, reduzindo assim a ruminação de pensamentos negativos.
Na prática, basta dedicar 10 a 20 minutos diários, preferencialmente num momento calmo como o fim do dia. Esta escrita ativa o córtex pré-frontal, área ligada ao planeamento e regulação emocional, enquanto diminui a atividade da amígdala, centro do medo e stress.
Benefícios comprovados para a saúde mental
A evidência científica destaca vários ganhos com a prática do journaling, especialmente na redução de stress e ansiedade.
- Redução do stress e cortisol: escrever sobre preocupações baixa os níveis hormonais de stress e melhora o sono, com estudos a mostrar menos visitas ao médico em quem pratica regularmente.
- Melhoria do humor e regulação emocional: ajuda a processar traumas ou eventos stressantes, fomentando otimismo e resiliência através de diários de gratidão.
- Maior autoconsciência e foco: identificar gatilhos emocionais e padrões comportamentais facilita decisões mais ponderadas e reduz impulsividade.
Investigações, como as da Universidade de Cambridge, confirmam melhorias no humor, memória e bem-estar psicológico após sessões regulares de escrita expressiva.
Tipos de journaling
Existem formatos simples para iniciantes, todos apoiados por estudos sobre escrita terapêutica.
- Escrita emocional: registar sentimentos difíceis para aliviar carga emocional e quebrar ciclos de ansiedade.
- Diário de gratidão: anotar 3 coisas positivas diárias, o que reforça otimismo e reduz depressão.
- Journaling de objetivos: definir metas claras para aumentar motivação e sentido de propósito.
- Escrita noturna: libertar tensões antes de dormir, melhorando a qualidade do descanso.
Sinais de que o journaling pode ajudar
Se tem stress persistente, irritabilidade, dificuldade de concentração ou sono agitado, o journaling é uma prática que aconselho a experimentar. Não substitui apoio profissional, mas estudos comprovam a redução de sintomas de ansiedade e depressão a médio prazo.
Como começar
- Escolher um horário fixo, como de manhã para definir intenções ou à noite para refletir.
- Escrever livremente, sem julgar a gramática ou perfeição, o foco é na autenticidade.
- Começar com frases como: “O que me preocupou hoje e porquê?”, “Por que sou grato?” ou “Que pequeno passo dou amanhã?”.
- Combinar com respiração profunda ou mindfulness para potenciar efeitos no eixo stress-resposta.
Experimente durante 3 a 4 semanas e verifique se nota diferenças, como uma maior clareza mental e menos reatividade emocional.
Teria todo o gosto em saber como correu ou ajudar a esclarecer potenciais dúvidas sobre esta prática.
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